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2020年11月2日

背筋のトレーニング3選 解説編(パーソナルトレーナーが実践!)


腰痛防止にもなる背筋トレーニング。あなたは正しいやり方を知ってますか?

今回はお子さんからお年寄りまで、様々な世代の体の悩みを解決されているパーソナルトレーナーAYANOさんに正しい背筋のトレーニング方法を教えて貰いました。

前回の記事はこちら

なぜ、背筋のトレーニングをするのか?

「腹筋とかの効果はイメージが付くのですが、なぜ背筋をトレーニングする必要があるのですか?」

「例えば、お仕事でも家事でも身体の前で作業をすることがほとんどですよね。そのため、身体の前側の筋肉は日常よく使いますが、それに比べると、背中の筋肉を動かすことが少ないですね。」

「確かにそうですね。」

「なので元々前傾しやすい状況なので、背中を鍛えないとどんどんゴリラみたいに背中が丸まってしまいます(笑)特にパソコンやスマホのせいで前傾になっている人が多いですよね。

背中をトレーニングする事により、後ろに引っ張って正しい姿勢にすることが背中の筋肉の大きな役割になります。」

「なるほど。姿勢を良くするために必要な筋肉なんですね。」

「そうなんです。もう一つは腰痛予防に効果があります。背骨は首から腰の板のような骨の所まで繋がっています。背骨の外側には上体を包むように肋骨(ろっこつ)や骨盤帯があるんですけど、おへその周りには背骨以外の骨がないんですよね…!!」

「なので、腹筋トレーニングも大事ですが、他にも背骨の周りを支えてくれる筋肉をしっかり鍛える必要があります。その背骨辺りが不安定だと、腰痛やヘルニア、ぎっくり腰に繋がってしまうんですね。」

今回は、背中の部位を大きく3つに分けてトレーニング。

「今回は背中の筋肉を大きく3つに分けてそれぞれのトレーニングをしていきます。大きく3つにわけると、広背筋(こうはいきん)僧帽筋(そうぼうきん)脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)があります。」

背筋のトレーニング部位1:広背筋(こうはいきん)

広背筋(こうはいきん)は、姿勢を前に倒れすぎないようにする為に必要な筋肉です。

皆様が思っている以上に大きい筋肉です。背中の真ん中辺りだけかなって思うかもしれませんが、実は腕の内側~肩甲骨の下辺り~骨盤の板の上辺りまで大きく広がっています。」

「確かに、広い範囲の筋肉ですね。」

「背中のトレーニングはなかなか自分で見えづらいですよね。トレーニング中に鍛えたい筋肉が動いているかを手で触って確認することをオススメします!肩甲骨を下げた時にきちんと広背筋が動いているというのを確認しながらトレーニングをすると良いです。」

背筋のトレーニング部位2:僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋(そうぼうきん)はひし形になっている筋肉です。ここを沢山鍛えるとラグビー選手やボディビルダーみたいに首~肩の筋肉がモリモリになります(笑)というのはイメージで(笑)」

「よくある僧帽筋に関わる悩みは首こり・肩こりですね。僧帽筋が固まっているのが原因の可能性も多いのでよく動かしてあげるのが良いです。筋肉をぐーと寄せて、解放して筋肉をほぐしてあげます。

また、僧帽筋周辺の筋力が足りないと、肩が前に入って姿勢が丸くなってしまいます。広背筋と同じく、姿勢を良くするためにも一緒に鍛えましょう。」

背筋のトレーニング部位3:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の脊柱とは背骨の事です。漢字の意味通り、『背骨を起こして立てる筋肉』の事を言います。背骨を支えている筋肉群なんですけど、実は内側に隠れています。インナーマッスルですね。」

「インナーマッスルは良く聞く単語ですね。」

「内側の筋肉って事ですね。この筋肉は、基本的には寝ている時以外はずっと働いています。腰を反る動作や体を傾ける動作にも使います。

この筋肉がしっかりしないとそもそも立てない・座れないということになります。日常生活において非常に重要な筋肉であり、また腰痛の予防と改善になります。」

※3つの部位に効く背筋のトレーニング方法はこちら

専門家

AYANO(あやの)
フリーパーソナルトレーナー。パーソナルトレーナーをメインにインストラクターとしても活動中。

AYANOさんのトレーニングを受けたい方は
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