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2021年4月13日

ぽっこりお腹を改善!正しいドローインのやり方・効果(動作分析のプロが教える!)


皆さんはシーンを選ばずに気軽に出来るトレーニング、『ドローイン』を知っていますか?

今回は、健康美研究家であり理学療法士免許をもつ横手 香菜(よこて かな)さんに、正しいドローインのやり方を教えて頂きました。

今回の記事はYoutubeでも公開中。動画で見たい方はこちら。

今回は正しいドローインのやり方をご紹介。

「今回のテーマは『ドローイン』についてです。ドローインはお腹を鍛えるトレーニングです。

名前を聞いたことがある方はいらっしゃると思いますが、ドローインは実際にどんな効果があるのか、どんなやり方なのかを詳しく説明していきたいと思います!」

ドローインの効果とは?

「ドローインは、お腹を引き締めたい方や、ポッコリお腹を改善したい方におすすめのトレーニングです。

一般的にイメージする腹筋は、お腹を割るのに必要な『腹直筋(ふくちょくきん)』を鍛えることが出来ますが、ドローインはさらに奥にある『腹横筋(ふくおうきん)』を鍛えられます。」

「お腹をコルセットのように巻いている筋肉なので、鍛えることで内臓の位置を正しく戻してポッコリお腹を改善することが出来ます。

腹横筋を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、その中でもドローインをおすすめする理由は、どんな場所でも練習すれば出来るようになるからです。生活の一部として取り入れやすいトレーニングなので、皆さんも一緒にやっていきましょう!」

ドローインを実践!

「それでは、ドローインの正しいフォームを確認していきましょう。ドローインは簡単に言うと、お腹を凹ます運動と思っていただければ大丈夫です。お腹を凹ますだけですが、姿勢によって難易度が変わるので、今回は寝て行う方法をお伝えしていきます。

まず、仰向けで寝て膝を立てます。この状態で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。」

「そして口から息を吐きながらお腹を凹ませます。」

「息を吐き続けて、もうお腹が凹まない!というところまで凹ませてください。凹ませたらまた鼻から息を吸って、口から吐き出してを繰り返していきましょう。」

「息を吐くときにお尻の穴をキュッと閉めるように力を入れるとさらに効果的ですよ!」

うまく腹横筋が使えているかわからない場合は?

「うまく腹横筋が使えているかわからない場合は、骨盤のでっぱりの内側を触ってみましょう。」

「息を吐ききってお腹を薄くしたときに、骨盤の内側が少し硬くなれば腹横筋がしっかりと働いている証拠です。

また、反り腰さんでお腹に力を入れるのが難しい場合は、骨盤を後傾方向にセッティングしてからドローインしてみましょう。」

お腹に力を入れにくい方は、骨盤を後傾方向にしてからドローインを行う。

さらに効果的なドローインの方法をご紹介!

「余裕がある方は、お腹を膨らませて凹ませた後、凹ませた状態のままキープしてみましょう。そのとき、呼吸は胸式呼吸に切り替えます。」

お腹を凹ませ、胸式呼吸をしながら10秒程度キープする。

「キープできる方は、10秒くらいをまず目標にやってみましょう。余裕がある方は20秒、30秒と時間を伸ばしていってください。これが少しレベルが高くなったドローインの方法です。」

慣れたら立ってでも、座ってでもできるドローイン

「寝てやるドローインの方法をお伝えしました。お腹の使い方がわかってきたら、座ったままでも立ったままでも出来るようになると生活の一部として取り入れやすくなります。」

立ったままドローインする場合。
座ったままドローインする場合。

「ドローインは簡単なのでいろいろな場所で出来ますが、即効性がすごくあるというわけではありません。なので、根気強く続けてみて下さいね。」

専門家

横手 香菜(よこて かな)
株式会社Healthy room代表。
健康美研究家。
理学療法士免許保有。

・ビューティージャパン東京大会2019男子専科賞
・ビューティージャパン日本大会2019モストインフルエンシャルオブザイヤー賞
・fincアンバサダー
・資生堂化粧セラピスト
・メディカルアロマインストラクター

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