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2021年4月1日

正しいヒップリフト(ブリッジ)のやり方(動作分析のプロが教える!)


お尻のトレーニングの基本、ヒップリフト。皆さんは正しいフォームを出来ていますか?

今回は、健康美研究家であり理学療法士免許をもつ横手 香菜(よこて かな)さんに、正しいヒップリフトのフォームを教えてもらいました。

今回の記事はYoutubeでも公開中。動画で見たい方はこちら。

今回は正しいヒップリフトのフォームをご紹介。

「今回のテーマは『正しいヒップリフトのフォーム』についてです。ヒップリフトまたはブリッジと呼ばれており、名前の通りお尻を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングはとても簡単なのでご自宅でやっている方もいらっしゃるかと思います。ですが、お尻ではなくて前ももやふくらはぎに負荷がかかっていたり、腰が痛くなってしまうという声を時々聞きます。そういった症状がある方は、正しいフォームで出来ていません!

なので、正しいヒップリフトのフォームをお伝えしていきます。まずは、なぜ間違ったフォームになってしまうのか、原因が3つあげられるのでそれぞれ解説していきます!」

間違ったフォームになる原因1:股関節の伸展が上手くできていない

「まず1つ目に挙げられる原因は、『股関節の伸展が上手く出来ていない』ことです。股関節の伸展とは、股関節を伸ばすような動きだと思ってもらえれば大丈夫です。」

「股関節の伸展が上手く出来ない方は、前ももや腰に力を入れてお尻を上げてしまうため、痛みが出てしまったり、他の部位に力が入ってしまいます。

この動きが苦手な方は、反り腰さんに多いです。反り腰さんは前ももの筋肉が張りやすいのが特徴です。前ももの筋肉は体幹と股関節を繋いでいる筋肉なので、前ももの筋肉が硬いと股関節が伸展しにくくなってしまいます

反り腰や前ももの張りに心当たりがある方は、こちらの過去の記事を参考にストレッチしてみて下さいね。」

反り腰解消ストレッチに関する記事はこちら

間違ったフォームになる原因2:腹圧が弱い

「2つ目に考えられる原因は、『腹圧が弱い』ということです。腹圧が弱い方も反り腰の方が多く、腰を痛めやすいです。

ヒップリフトの正しいフォームはお尻を上げた際に肩から膝が一直線になります。」

「この姿勢をキープするには、体幹が安定していなければなりません。腹圧が弱いと腰に力を入れてしまうため、痛みに繋がってしまう可能性が考えられます。」

間違ったフォームになる原因3:かかとで踏ん張れていない

「最後に挙げられる原因は、『かかとで踏ん張れていない』です。」

「ヒップリフトを行う時にかかとで踏ん張れていない方は、つま先で踏ん張っている可能性が考えられます。

つま先で踏ん張るとふくらはぎに負荷がかかってしまうため、これも間違ったフォームになります。」

足の位置で効く筋肉が変わる!

「ヒップリフトは、足の位置で効く筋肉が変わってきます。

かかとの位置がお尻に近いと、お尻の中でも最も大きな筋肉である『大殿筋(だいでんきん)』に効きます。」

「かかとの位置がお尻から遠いと、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある『ハムストリングス』という筋肉に効きます。」

「そのため、どこを鍛えたいかによって足の位置も重要になってきます。では、お尻に注目して実際に正しいフォームを確認しましょう!」

正しいヒップリフトのフォームを実践!

「まず、仰向けにになって膝を曲げます。お尻を上げたときに、膝の真下に足がくる位置におきましょう。」

「そして、お尻を上げる前に骨盤を後傾方向にセッティングします。」

「この状態から、お尻とお腹に力を入れてお尻を上げていきましょう。この時に、肩から膝が一直線になるようにしましょう。」

「この時、膝が開きすぎていたり、閉じてしまわないように気を付けて下さい。拳一つ分程度間隔を開けた状態でキープします。」

「戻るときも、ストンと力を抜くように戻してしまうともったいないです。戻るときも、お腹とお尻に力を入れたままゆっくりと戻りましょう。」

「以上がヒップリフトの正しいフォームです。ヒップリフトをする前に前ももが気になる方はストレッチも取り入れてみてください。

正しいフォームで理想の身体を手に入れましょう!」

専門家

横手 香菜(よこて かな)
株式会社Healthy room代表。
健康美研究家。
理学療法士免許保有。

・ビューティージャパン東京大会2019男子専科賞
・ビューティージャパン日本大会2019モストインフルエンシャルオブザイヤー賞
・fincアンバサダー
・資生堂化粧セラピスト
・メディカルアロマインストラクター

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