動作分析のプロ「理学療法士」が教える脚痩せ筋トレ3選

体の中でも一番むくみやすい脚。脚の太さを気にされている方も多くいらっしゃると思います。

今回は動作分析のプロである理学療法士の横手 香菜(よこて かな)さんに女性に最適な脚痩せ筋トレの方法を教えてもらいました。

スクワットは効率的に負荷をかける事が出来る。

「実は私も脚が太くなりやすいのがコンプレックスなんですね。ですので今回は簡単に出来る脚痩せ筋トレを紹介したいと思います。」

「3つの内、2つはスクワットになるのですが、スクワットってどういうイメージを持たれてますか？」

「足が太くなるイメージですか？」

「そういうイメージを持たれる方が多いと思うのですけど、スクワットはやり方によっては効率がかなり良いんですね。例えば、腹筋1回とスクワット1回では、スクワットのほうが大きな筋肉を使うため脂肪燃焼に効果的と言われているんですよ。」

「そうなんですね。」

「詳しく説明すると、腹筋だと腹部の筋肉だけなんですけど、スクワットだとお尻・太もも～と使う筋肉が多いんですね。使う筋肉も多いので消費カロリーも多いから、スクワットは効率的に負荷をかける事が出来ます。」

「尚且つ女性って脚を細く見せたいって思うじゃないですか。鏡で自分の脚を見る時ってだいたい前からか横からですよね？なので前・横に筋肉がつくと太く見えるイメージをもたれるかもしれません。でも後ろは見ないですよね？なので、ヒップアップし脚を細くするために、後ろに筋肉をつけるようなアプローチの筋トレをお伝えできればと思います。」

Point

「全ての筋トレに言えますが、どの筋肉を使っているかイメージしながらトレーニングをしましょう。」

脚痩せ筋トレ1：つま先を外にしたスクワット

「最初のスクワットは、大殿筋（だいでんきん）というお尻についている筋肉に対してのアプローチするスクワットです。」

「普通のスクワットとは違い、つま先を外にするのがポイントです。こうする事によって大殿筋が働きやすい姿勢になるんですね。これでスクワットをした方がお尻に負荷がかかります。」

「普通のスクワットより結構効きますね。」

「普通のスクワットも効くんですけど、効果がわかりやすいですよね。注意する点は、体が前に倒れないようにするのと、上がる時にお尻を締めるのがポイントです。」

脚痩せ筋トレ2：ワイドスクワット

「2番目のスクワットは脚を広げたスクワットです。ポイントは先程と同じくつま先を外に向けてやります。これは大殿筋と内側の筋肉、内転筋、後ろのふとももの筋肉のハムストリングス(大腿二頭筋)に効きます。」

「これは脚を広げる事によって、さらに内転筋に効果的です。重心が前方に移動しやすいので注意して下さい。」

「膝が前に出ると後ろの筋肉より大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という前の筋肉がメインになってしまうんです。そこを鍛えたい場合であれば効果的なのですが、太ももの前張りが気になる方は脚が太くなり逆効果になります。」

「イメージ的には椅子に腰をかける感じで行いましょう。」

脚痩せ筋トレ3：キックバック

「3番目はキックバックです。大殿筋は股関節を後ろに持っていく筋肉なので、ダイレクトに大殿筋にアプローチします。」

「また、大殿筋も効きますが、体幹もしっかり働いていないと代償が出やすい動作です。そのため、お尻とお腹にも負荷をかける事が出来ます。」

「注意する点は体をひねらないようにしましょう。さらに負荷をかけたい人は膝を曲げて同じような動きでやってみて下さい」

マイルールを作って無理なくやるのもポイント

「回数を決めて毎日やれる方はそれでいいのですが、続かない人はマイルールを決めてやるのもポイントです。」

「例えば私が勤めている場所は6Fにあるんですけど、エレベータに1Fから6Fに行く間に10回やります(笑)結局続けないといけないので、こんな感じでマイルールを決めて無理なくやっていきましょう。」

専門家

横手 香菜(よこて かな)
理学療法士。

・ビューティージャパン東京大会2019男子専科賞
・ビューティージャパン日本大会2019モストインフルエンシャルオブザイヤー賞
・fincアンバサダー
・資生堂化粧セラピスト
・&Therapist代表

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