バランスボールを使ったトレーニング3選(パーソナルトレーナーが教える！)

一度は購入した事があるバランスボール。使わずに家の中で眠ってたりしませんか？

今回はハビトレの代表の佐藤 友樹(さとう ゆうき)さんに効果的なバランスボールを使ったヒップアップトレーニング方法を教えて頂きました。

体験レポーターは、モデル・インスタグラマーとして活躍されている中西 華菜(なかにし かな)さんです。

ボランスボールを使ったヒップアップのポイント。

「バランスボールのヒップアップのポイントを教えてもらえませんか？」

「ポイントはヒップを上げるためにはお腹がちゃんと使えてないとヒップアップ効果って見込めないです。どうしてもお腹が使えないとももの前ばかり張った使い方になるんですね。」

「バランスボールを使う事によって、基本的にお腹を使わないと動かせない種目が多いので、お腹に力の意識を持っていって、普段意識しにくいお尻とかももの裏に意識が行けるようになる良いツールです。」

バランスボールの選び方って？

「バランスボールは大きさで難易度が変わるんですか？」

「大きさではなくて堅さですね。バランスボールの空気の入り具合をパンパンにすればするほど難易度が上がります。接地する面積が減るからバランスがとりにくくなるから難しくなるんですね。逆に空気を抜くと、接地する面積が増えるのでやりやすくなります。」

「ただ適したバランスボールの大きさというのがあります。ボールを座っていただいて、膝の角度が90℃になるのを選ぶのが一番良いです。」

「色々なメーカーが出しているんですけど、55cm、65cm、75cmがあります。中西さんの身長(165cm)には65cmが適していますね。160cm以下の方だと55cmが良いです。」

バランスボールを使ったヒップアップトレーニング1

「まずは、ももの裏とふくらはぎをボールを置いた状態で仰向けに寝ます。」

「そこからゆっくりとご自身の足で、膝が伸びる状態まで転がします。ボールの頂点にかかとを置いていただけると丁度良いと思います。」

「その状態でつま先をしっかりつけてもらって両手を床に置きます。その状態からお腹・お尻・内ももに力をいれてゆっくりとお尻を上に持ち上げます。持ち上げた位置で5秒キープします。」

「筋肉を使う所はお腹・お尻・内ももです。5秒あげたらゆっくりとお腹の力を抜かずにおろします。そして繰り返します。これを5セット繰り返しましょう。」

「余裕のある方は小さく前ならえの状態をキープしたままやってみましょう。」

バランスボールを使ったヒップアップトレーニング2

「先ほどのトレーニングと同じく、ももの裏とふくらはぎをボールを置いた状態で仰向けに寝ます。」

「こちらも同じく、ゆっくりとご自身の足で、膝が伸びる状態まで転がします。」

「この状態からゆっくりお尻を上に持ち上げます。この持ち上げた状態をキープしたまま、ゆっくりと膝を曲げながら自分の方にボールを運びます。」

「そして、お尻の位置はキープしたまま、膝だけゆっくりと伸ばしていきます。これを繰り返します。この動きは10回繰り返しましょう。」

「この膝の曲げ伸ばしをする事によって、お尻からももの裏をターゲットにした運動をする事が出来ます。」

バランスボールを使ったヒップアップトレーニング3

「先ほどのトレーニングと同じく、ももの裏とふくらはぎをボールを置いた状態で仰向けに寝ます。」

「そこからゆっくりとご自身の足で、膝が伸びる状態まで転がします。膝を伸ばしたら、ボールの横にかかとをつけるイメージで開脚していきます。角度を広げれば広げるほど強くなりますので、ご自身で強度を調整して下さい。」

「つま先と膝を外側に向けていただいたら、ボールを内ももとおしりでしっかり挟みこむような形をとって、お尻を上に持ち上げます。」

「5秒間キープしたらゆっくりとお尻を下ろしていきましょう。この動きは5回を目安に繰り返しましょう。」

「ポイントはつま先・膝が外側に向いている状態でゆっくりとお尻を持ち上げていきましょう。」

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専門家・体験レポーター

佐藤 友樹(サトウ ユウキ)
ハビットトレーニング（ハビトレ） 代表。One＆Only株式会社 代表取締役。パーソナルトレーナー、スポーツトレーナーとして活躍。施術歴15年。

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中西 華菜(なかにし かな)
モデル・インスタグラマー。Beauty Japan東京オフィシャルディレクター、ジャパンプロモデルコレクション2018 TOP3、2018 ミス・ユニバース埼玉ファイナリスト。

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