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2020年7月22日

パーソナルトレーナーが実践!背筋の正しいやり方(間違えると逆に腰痛になる?)


腰痛防止にもなる背筋(バックエクステンション)。やり方を間違えると腰痛がひどくなってしまう事をしっていますか?

今回はお子さんからお年寄りまで、様々な世代の体の悩みを解決されているパーソナルトレーナーAYANOさんに正しい背筋のトレーニング方法を教えて貰いました。

間違った背筋トレーニングをすると逆に腰痛になってしまう!?

「今回は背筋トレーニングの仕方について解説していきます。実は間違えた背筋トレーニングをしてしまうと、逆に腰を痛めてしまう可能性があります。」

「あ、無暗にやるのは危険なんですね。」

「そうなんです。実はパーソナルトレーニングにはトレーニングが分からなくてくる人もいるんですが、間違えた背筋をやってしまって腰痛になってくる人が多いです。

腰痛予防のためにジムで背中を反るようなマシンをやったり、Youtubeを見て動きのトレーニングをしたりするみたいなのですが、それが原因で逆に腰痛になったりしているみたいですね。」

「なるほど…。怖いですね。」

「ですので今回は、背筋トレーニングの腰痛リスクが高い姿勢を紹介しながら、腰痛を予防しながら行う背筋トレーニングをお伝えします。」

正しい背筋トレーニング1:寝て行う背筋トレーニング

「下の写真のように背中を反った背筋を良く見ると思いますが、実はこれはリスクが高いです。」


※ストレッチなどで意図的にこの姿勢をしている場合は別です。

「え。腰痛のリスクが高いんですか?」

「そうですね。骨盤と聞くとどこかの骨かと思いますが、実は骨盤という骨はありません。総して骨盤帯と言いますが、その中に仙骨(せんこつ)という骨があります。

そのあたりから反り上げてしまうと、腰椎(ようつい)どこかしらが屈曲点になってしまって、炎症をおこしてしまったり、痛みが出てしまいます。ですので背中の反りながら背筋トレーニングをすると、腰椎を引き起こす可能性があります。」

「逆に負担をかけてしまうんですね。」

「ですので、背筋をするなら反り過ぎずこの位でOKです。」

「全然、反らなくていいんですね。」

「そうなんです。反り上げる事無く、背中の中にある板をイメージして上げるみたいなイメージですね。背中自体を上げるイメージです。

それでは、NGパターンを踏まえた上で正しい背筋トレーニングをします。正しい背筋は反り上げる事無く、板のようにまっすぐ腰の骨から頭の先まで一直線で上げます。」

「反り上げると背中に負担がかかるので、反り上げないように注意しましょう。上げながら肩甲骨を下げながら寄せて広背筋を寄せていきます。ここが、とても重要です。

しっかりと寄せられたら、ゆっくり下ろします。」

「回数は10回ぐらいを目安にやると良いです。」

正しい背筋トレーニング2:立って行う背筋トレーニング

「今度は立ちながら行う背筋トレーニングです。こちらは紐やチューブなどを持ってやるのも良いと思います。

こちらもNGパターンから説明しますが、先程のトレーニング同様に背筋を反りすぎるのもNGですが、腰が丸くなるのもよくありません。」

「背中が丸くなってもそこが屈曲点になって負担がかかってしまい、屈曲点に痛みが出やすくなってしまいます。」

「反っても、丸めても負荷がかかるから背中は真っ直ぐした方が良いって事なんですね。」

「そうなんです。それでは、正しい背筋トレーニングの方法をお伝えします。

背中を丸めすぎず、反り過ぎず真っ直ぐを意識しながら、肩甲骨を下に下げながら寄せて、広背筋を寄せていきます。そこからゆっくりと元の姿勢に戻します。」

「こちらも回数は10回ぐらいを目安にやると良いです。」

Point

「注意する点として、肩甲骨を下げずに上げてしまうと肩回りの筋肉に効いて、肩こりや首コリを引き起こし可能性があります。ですので、しっかりと肩甲骨を下げて寄せるようなイメージで行いましょう。肘と肘が後ろでつくようなイメージで引っ張って上げるとわかりやすいと思います。」

※次回はなぜ背筋のトレーニングが必要なのか?&実践的な背筋に効くトレーニングを紹介してもらいます。

専門家

AYANO(あやの)
フリーパーソナルトレーナー。パーソナルトレーナーをメインにインストラクターとしても活動中。

AYANOさんのトレーニングを受けたい方は
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