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2020年5月15日

質の高い睡眠を取る方法とは│睡眠コンサルタント 南 茂幸(みなみ しげゆき)さん


世界の中でも睡眠不足が多いと言われている日本。睡眠に関する重要性を知っていますか?

今回は健康を作る上で必要な「運動」「栄養」「睡眠」の3要素全てを通してアドバイス・講座をおこなわれている理学療法士・睡眠コンサルタントの南 茂幸(みなみ しげゆき)さんに質の高い睡眠を取る方法を教えて頂きました。

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質の高い睡眠をとるためには黄金の90分を外さない。

「それでは、ここから質の高い睡眠を取る為にどうすれば良いかという事を話します。まず、意識して欲しいのは黄金の90分。この90分は外さないで下さいというのがあるので、説明をしていきます。」

「眠りはじめの90分って事ですかね?」

「そうです。眠り始めて最初の90分の事です。睡眠のサイクルは、ノンレム睡眠・レム睡眠・ノンレム睡眠・レム睡眠~の順番なんですけど、最初のノンレム睡眠が一番深い所まで行く事が出来るんですね。」

「この90分のノンレム睡眠は色んな効果があります。1つ目は睡眠の欲求圧力であるアデノシン(前回の記事を参考)を解消してくれる。睡眠圧を解消してくれる場所がどこかというとこの黄金の90分なんです。」

「ここをきちんと取れば、普段眠くなりずらいんですね。」

「そうです。逆にこの黄金の90分が取れていない・深いレム睡眠が取れていなかったとしたら、睡眠の欲求が解消されていないのと同じなので、起きても眠い状態になります。」

「なるほど。」

「2つ目は、先程、起きた状態が大事ですよねって話をしましたよね(最初の記事を参考)。このノンレム睡眠・レム睡眠の周期を生み出す為にも、最初の深く眠る事が必要になります。ここが逆に浅いノンレム睡眠になると、その後の周期が乱れてしまうんですね。例えば明け方に深いノンレム睡眠が来てしまうと起きれなくなったりもしますし。」

「確かにそれだと気持ちよく起きれなくなりますね。」

「3つ目は、この黄金の90分に成長ホルモンが沢山出るんですね。寝る子は育つって言いますけど、この黄金の90分で成長ホルモンは全体の70~80%が出ると言われています。

成長ホルモンは若返りとか肌の保湿を整えたりとか、新陳代謝を良くするなどの効果があり、ここで深いノンレム睡眠を外してしまうと、成長ホルモンが出るタイミングが無くなってその効果が得られなくなります。」

質の高い睡眠をとる為のテクニック1:寝る前にお風呂に入る。

「その黄金の90分に深いノンレム睡眠に深く眠る事が出来る方法をお伝えします。1つ目は体温です。

体温をどう利用したら良いかと言うと、体温は上がったら下がる。上がった分だけ下がろうとする性質があります。人って一定の温度に保とうとする性質があってそれを利用する感じですね。」

「体温は、先程お聞きした睡眠のメカニズムの内の一つですね。」

「そうです。そこで深部体温を下げる為に必要なのがお風呂なんですね。」

「あー。なるほど。」

「色んなデータがあるので一概には言えないのですが、お風呂の温度や入浴時間で変わってきます。良く言われているのは寝る前の90分前に入るのが良いと言われています。体温が下がってくるタイミングが90分後だからですね。」

「深く寝る為にお風呂に入るって事なんですね。」

「忙しくてお風呂に入る時間が無いっていう人は、足湯だけでも良いです。足湯だとそこまで深度体温は下がらないのですが、先程、皮膚体温と深度体温の差を縮めた方が良いといいましたよね。

表面を温める為、皮膚体温があがり、その分熱の放射が起きて結果的に体温が下がります。」

質の高い睡眠をとる為のテクニック2:光を浴びる。

「2つ目はです。先程、体内時計という話をしたと思うんですけど、人の体内時計は実は24時間ではないんです。外界の時間は24時間で動いているんですけど、体内時計って24時間よりも長い事が多く、人によっては24時間15分とか25時間とか色々あるんですね。

なので生活リズムを後にずらす事は得意なんです。いつもより遅く寝るとか・いつもより遅く起きるとか。」

「確かに。逆に早く寝たり・起きるのは苦手ですね。」

「ですよね。体内時計がそういう性質なので、後ろにずれていったらどんどんリズムが崩れて行ってしまうんですね。そこで外界時間と体内時間を合わせるのに必応なのが光なんです。

メラトニンって日中出なくて、夜に出るという話があったんですけど、大体起きて日の光を浴びてから15~16時間後に出ると言われています。なので、朝にあまり日の光を浴びれなかったら、夜寝たい時にメラトニンが出なくなります。そうすると入眠しずらくなったり、深いノンレム睡眠が出来なくなります。」

「光を浴びるってそういう意味があるんですね。」

質の高い睡眠をとる為のテクニック3:朝食を食べる。

「3つ目は朝食です。朝ごはんって食べますか?」

「あまり食べないですね。」

「そうですよね。色んな所でセミナーをする際に聞くんですが、6割の人が朝食を食べてないんですが、朝食ってめちゃくちゃ大事なんですよ。何故かと言うと、メラトニンが出来るのに過程がありまして。」

「夜にメラトニンが出来る為には、その前提としてセロトニンという幸せホルモンが必要なのですね。そのセロトニンが出来るのはトリプトファンっていうアミノ酸を摂らないとできません。

このトリプトファンがセロトニン、メラトニンになる為に、大体15~16時間位かかるんですね。」

「あー。だから、朝食じゃないと間に合わないんですね。」

「そうなんです。じゃあトリプトファンって何に入っているんですかというと納豆とか豆腐とか。後は乳製品ですね。ヨーグルトとか。

寝るために夜準備すればいいかじゃなくて、朝からもう始まっているんですね。そこで夜が決まってしまいます。」

「夜寝るための準備として朝が大切っていうのは衝撃ですね。」

「勿論、夜やる事も大事なのですが、一番最初に朝が崩れると夜にどれだけやっても手遅れです。

なのでこの3つのポイントを大切にして、質の高い睡眠を取ってほしいですね。」

>>もっと詳しく南さんに睡眠の事を相談したい方はこちら

専門家

南 茂幸(みなみ しげゆき)
自身の怪我をキッカケに理学療法士となり活動中。その中で、予防医学の重要性に気づき、予防医学セミナーを開催。健康の土台を作る上で必要な「運動」「栄養」「睡眠」の3要素全てを通してアドバイスしている。

自らの能力開発に自己投資を続け縁する人のバランスの取れた幸せのために【人生】とは【「人」のために「生」きる】と説き、「人の役に立ち夢を叶えることが頂いた命の恩返し」をmissonに活動している。

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