動いていないのに疲れが溜まる"在宅ワーク疲れ"の解消法とは？睡眠・疲労回復の専門家が解説！

コロナ禍で広まった在宅ワーク。みなさんは身体の疲れを感じていませんか？

今回は、睡眠・疲労回復の専門家、福田英宏(ふくだ ひでひろ)先生に在宅ワーク疲れ解消法をお伺いしました。

家にいるのに疲れる…”在宅ワーク疲れ”とは？

「本日は”在宅ワーク疲れ解消法”のお話を伺えるとのことですが、そもそも”在宅ワーク疲れ”って何なのでしょうか？」

「在宅ワーク疲れは、生活のオンとオフがつかなくなって生活リズムが崩れ、睡眠の質が悪くなることが原因になります。コロナ禍以前のように通勤していた時には、朝決まった時間に起きて食事をして、身支度して家を出るという生活リズムがある程度できていたかと思います。

ですが在宅ワークの場合、起きる時間が遅くなり食事の時間もずれ込んで生活リズムが崩れるのに加えて、家にずっといるので太陽を見なくなります。人間は太陽を見ることでセロトニンという安定や癒しの成分が出るんです。

このセロトニンは夜になるとメロトニンという眠気に変わりますが、太陽を見ずに過ごすことでセロトニンが出ず、眠気もこないし結果的に睡眠の質が悪くなるわけです。それが繰り返されると、通勤していないのにいつの間にか疲れがたまっている。そういう状況のことを在宅ワーク疲れと呼んでいます。」

「動いているわけではないのに、なんかだるい…と思ってしまうのはそういった原因があったんですね。」

睡眠・疲労と自律神経の関係性

「どうして生活リズムが崩れることで疲労がたまったり、睡眠の質が悪くなったりするのでしょうか。」

「疲労は自律神経が疲れている状況だということが科学的にわかっています。皆さんも耳にしたことがあるかと思いますが、自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の2つがあります。

『交感神経』は運動や仕事をしているときに働く神経で、『副交感神経』は入浴時や寝てるときに働く神経です。質の良い睡眠をとるには、就寝時に『副交感神経』へうまくスイッチすることが大切です。ただ、現代人は交感神経が働きがちです。ここで2人のサラリーマンの例を見てみましょう。」

「赤が交感神経が優位に働いている時で、青が副交感神経が優位働いている時を表しています。1人目のサラリーマンは、仕事中のみ交感神経が優位で、比較的バランスが取れているケースです。」

「2人目のサラリーマンは、満員電車や残業により交感神経が先ほどの人よりも優位に働いています。交感神経の酷使量が多すぎるんですね。

このように、人はミスが許されない状況や至近距離で見続ける作業（パソコン作業など）、炎天下など暑熱下での作業、不安定もしくはストレスを感じる人間関係、ハラスメントなどで交感神経が活発に働いてしまいます。在宅ワークの場合も、朝起きてすぐにパソコン作業になり、気づいたら定時を超えて作業をしてしまっていたというケースもあるかと思いますので、こちらに似たバランスになるでしょう。」

「在宅ワークの方だけでなく、社会人は2人目のサラリーマンのようなケースが多そうですね。」

「そうですね。自分もそうかも・・・と思われる方も多いんじゃないかと思います。そして、あがり症や緊張を必要以上に感じる人や、トラウマがある人、完璧主義の人、達成感のある重責を伴う仕事に生きがいを感じる人などは、知らぬ間に交感神経が活発になりやすい傾向にあります。

それに加えて、年齢的に男性だと30歳、女性だと40歳くらいから、この自律神経の『副交感神経』になかなかスイッチしなくなってしまいます。その結果、前より疲れが抜けず溜まってしまったり、質の良い眠りがとれていなかったりするんですよね。」

「どうして疲れが溜まりやすいのか、眠れないのかは分かりましたが、解消するにはどうすればよいのでしょうか・・・。」

「休み方は学校では教わらないのでなかなか分からないですよね。結局のところ、在宅ワーク疲れなどの疲労回復に一番必要なのは質の良い睡眠です。

眠りの仕組みには、みなさんご存じの通り『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の２種類があります。『ノンレム睡眠』は頭も脳も休んでいるときで、『レム睡眠』脳は起きていて体が休んでいるとき。夢を見ているときは『レム睡眠』の時です。」

「僕が大事にしているのは、寝始め最初の90分をノンレム睡眠かつ副交感神経優位で寝ること。そうするとしっかり脳を休息させることができ、神経や血管が休む時間を作ってあげることもできます。

それでは、どうすればノンレム睡眠かつ副交感神経優位で寝ること（質の良い睡眠）ができるのかポイントをお伝えしていきます。」

ポイント1:朝に5分以上明るい光を浴びる

「まず1つ目が『朝に5分以上明るい光を浴びる』ということ。これは冒頭でもお伝えした通り、太陽を浴びることによってセロトニンが分泌されて14時間～16時間後くらいに眠くなるからです。

朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びる習慣をつけてみてください。日中に30分程度光を浴びることも重要ですね。

この時に目に光を取り込んでいただきたいので、太陽を正面から見るというのもポイントのひとつです。例えば通勤時日陰を歩くのではなくあえて日向を歩いてみるようにしてみてください。朝から質の良い眠りのための準備を始める意識をするだけで、睡眠の質は変わります。」

ポイント2:朝食をしっかり摂る

「2つ目が、『朝食をしっかりと摂る』ということ。特に”トリプトファン”を含む食品、”ビタミンB6″を含む食品であればなお良いです。」

「バナナ、豆腐、豆乳、納豆は2つ含む食品なので特に良いですね。洋食よりも和食の方が良いので、パンを食べられている方はごはんに変えて、こちらの食品を食べるように意識してみて下さい。そうすると体内時計がリセットされ、セロトニンが分泌されやすくなり、夜の眠気に変わってきます。」

ポイント3:寝る1時間前から、部屋の明かりを少し落とす

「3つ目が『寝る1時間前から、部屋の明かりを少し落とす』ということ。夜になっても明るい光を浴びていると、脳や交感神経の活動が高まり、スムーズな入眠を妨げてしまいます。夕方からは暖色系の間接照明に変えるのがお薦めです。

パソコンやスマートフォンの光は、睡眠ホルモンや眠気の物質（メラトニン）の分泌を阻害してしまいます。特に眠る前には青白い光を見るのはやめましょう。特に子供は光の刺激を大人の3倍感じるので、お子さんのいるご家庭は注意してください。

なお、睡眠時の環境として、室内の気温・湿度は、夏であれば26℃～28℃、冬であれば16℃～19℃、湿度60％前後が最適です。」

ポイント4: 午後に20分ほどの昼寝をする

「4つ目は『午後に20分ほどの昼寝をする』ということ。お昼休みなどを利用して、午後12時～15時の間に仮眠をとりましょう。55歳以下の方は15～20分、55歳以上の方は30分を目安にしてみてください。

短い昼寝は、認知症リスクが1/5に減って予防にも効果的です。そして笑いは脳を活性化させ、免疫力を向上させます。脳疲労も解消させ、作業効率を高めます。長く寝てしまいそうなときは、お茶やコーヒーなどカフェインを摂取しましょう。」

ポイント5:湯船につかる

「5つ目のは『湯船につかる』ということ。一人暮らしの方は、ガス代や水道代がもったいないからとシャワーで済ませてしまっていませんか？それではなかなか質の良い睡眠を取ることは難しいです。

湯船につかることは浮力によるリラクゼーション効果や、水圧による血流促進、温熱による自律神経のコントロールができます。寝る1時間半前に38℃～41℃で10分ほどの入浴をすると副交感神経が優位になって睡眠には効果的です。41℃以上だと交感神経が優位になってしまうので、熱めの温度に入りたい方は睡眠の3時間前までに入浴するようにしましょう。

また、質の良い眠りにするためには深部体温も重要です。40℃の湯船に15分入って深部体温が下がってくるのが約90分後なのですが、この深部体温が下がるタイミングで眠りにつくことで深い睡眠に入りやすくなります。

もし寝る90分前に入浴するのが難しい場合は、深部体温が上がり過ぎないように ぬるい入浴かシャワーですませるようにしましょう。また、どうしてもシャワーで済ませたい場合は、足湯などで手足を温めるよう意識しましょう。」

まとめ・次回予告

いかがだったでしょうか。本日は疲労回復・睡眠の専門家である福田先生にお話を伺いました。

在宅ワーク疲れを解消するには、質の良い睡眠を取るということがポイントで、起きているときから質の良い眠りのための準備をすることが大切だとわかりました。

次回は、福田先生がおすすめするリカバリーグッズをご紹介します。お楽しみに！