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2021年3月11日

自宅で簡単!巻き肩改善に効くヨガ3選(プロが実践!)

ヨガ


巻き肩で姿勢が悪くなってしまう…。と悩まれている方は多いのではないでしょうか。

今回はヨガトレーナー・インストラクターとして活躍されている高野 璃奈(こうの りな)さんに、巻き肩改善ヨガの方法を教えてもらいました。

今回の記事はYoutubeでも公開中。動画で見たい方はこちら。

今回は巻き肩改善ヨガをご紹介。

「今回は『巻き肩改善ヨガ』をご紹介します。普段猫背が気になる方は、肩が内巻きになっていたり股関節が固まってしまっている方が多いのではないでしょうか。

ですので、固まりがちな股関節と背骨を動かし、胸を広げて姿勢を改善していくポーズを3つご紹介します。

それでは早速、始めていきましょう。」

巻き肩改善ヨガのポーズ1

「まずは仰向けになります。両手のひらを下に向けて腰の横に付き床を押しましょう。

両膝を曲げていきます。脚幅は握り拳1.5個分、もしくは2個分ほど広げて下さい。

両手で床を押したまま、吸う息でお尻を上げていきましょう。足の付け根を伸ばします。胸を広げ心地よい呼吸を繰り返し、余裕があれば、両手をお尻の下でつなぎます。」

「握りこぶしは床を押して、さらに肩甲骨が寄り、胸が広がるのを感じてくださいね。」

「内ももに力を入れ、足の付け根は心地よく伸びているのを感じましょう。

三呼吸ポーズを保ったら、次の吸う息で両手をほどき、吐く息でお尻を床へ下ろします。」

巻き肩改善ヨガのポーズ2

「仰向けで膝を立てましょう。まず片足の膝を抱え、足の付け根を縮めていきます。

次に片手を横に伸ばし、手のひらと肩甲骨を床につけましょう。胸の付け根の広がりを感じながら、片膝を逆方向に倒します。目線は膝を倒した方向と逆の指先へ。」

「この時、マットから肩甲骨が離れてしまわないように気を付けて下さいね。」

「腰をひねりお腹を刺激しながら胸の広がりを感じ、心地よく呼吸を繰り返します。

三呼吸繰り返したら、吸う息で倒した方向の足、手のひらの順でゆっくり戻します。反対も同じように行いましょう!」

巻き肩改善ヨガのポーズ3

「うつ伏せになり、顔の真横に手をつき額を床に。足幅は腰幅程度に開き、足の甲を床に寝かせます。

呼吸を繰り返しながら、お尻の穴をキュッと締めましょう。次に吸う息で手のひらと肘で床を押して、額、胸の順で持ち上げます。」

肩が上がってしまったり、腰だけで反らないように気をつけて下さいね。

肩甲骨・肩を下げて、首を長く保ちましょう。余裕があれば、肘を床から持ち上げてさらに胸の広がりを感じます。」

「息を吸って胸を広げて心地よく呼吸を取り入れて下さい。吐く息でゆっくりと肘・おでこをマットに下します。

これで巻き肩改善ヨガ終了です。自宅で簡単にできるヨガなので、ぜひ実践してみて下さいね。」

専門家

高野 璃奈(こうの りな)
コウノキカク 代表。大学時代よりダンサー・モデル・女優として活動しながら大手フィットネスクラブやヨガスタジオにてトレーナー・インストラクターとして活動。

健康と美を磨き続け、2018年Miss Universe Japan SAITAMA大会にて準グランプリを受賞、翌年2019年ではMiss Supranational Japan KANAGAWA代表に選出された。2020 Miss Supranational East Japan のフィットネス講師を担当。

現在は朝からカラダを動かし心を元気にするオリジナルグループレッスン「Team朝活」を開催中!ご予約はkounokikaku.comまで。

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