自宅で4分間で出来る骨盤底筋群を鍛えるヨガ(ヨガインストラクターが実践！)

皆さんは、「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」をご存じでしょうか。この筋肉は、鍛えることで女性に嬉しい効果がたくさんあるんです。

今回は、ヨガインストラクターとして活躍されている後輩ちゃんに、骨盤底筋群を鍛えるヨガを教えてもらいました。

今回は自宅で簡単に出来る骨盤底筋群を鍛えるヨガを実践。

「今回は、4分間で出来る骨盤底筋群を鍛えるヨガを行います。この筋肉は骨盤の下部にある筋肉の総称で、女性の場合は出産などを経て緩みやすくなります。

鍛えることで内臓を正常な位置に戻し、ポッコリお腹の解消、骨盤の矯正、生理痛緩和などにもつながります。

それでは早速行っていきましょう。」

骨盤底筋ヨガのポーズ1

「まずはマットの上にうつ伏せになります。おでこをマットにつけて、足幅は腰幅程度に開きましょう。両掌は腰のあたりで恋人繋ぎします。」

「一度大きく呼吸をしたら、次の息で後ろに腕を引っ張って胸を開きます。」

「マイペースな呼吸を続けながら両足を持ち上げて、ぐっとお尻に力を入れていきましょう。」

「余裕のある方は、さらに両足をくっつけて骨盤を締めていきます。お尻の穴が閉じるのを意識して、さらに上体を起こします。」

「ポーズがキープ出来たら全身脱力していきます。うつ伏せになり、顔は左右お好きな方に向けてリラックスしましょう。」

骨盤底筋ヨガのポーズ2

「うつ伏せの状態から両手を顔の横に置き、ゆっくりと上半身から起き上がります。

お尻を後ろに引き、かかとの上にお尻をのせます。おでこをマットの上につき、両手は前に伸ばしてチャイルドポーズでお休みしましょう。」

「一息ついたら、両手を顔の横に置き、ゆっくりと起き上がります。」

骨盤底筋ヨガのポーズ3

「今度は仰向けで寝ころび、両膝を立てて、膝とももをくっつけましょう。手のひらはマットにつき、拳一つ分ほど間隔をあけてお尻の横に置きます。」

「一度大きく呼吸し、次に吸う息でぐーっとお尻を持ち上げていきましょう。」

「この時、内ももと膝同士が離れないように注意してくださいね。」

「しっかりと内ももと膝をくっつけたまま、お尻に力を入れて骨盤底筋群を締めていきます。」

「余裕のある方は、両足を1，2歩ほど歩かせて、さらにお尻に力を入れていきましょう。ヒップや脚のラインがとても綺麗になる効果的なポーズです。」

「キープ出来たら、息を吐きながら背中、腰、お尻、両足を地面に置いてリラックスします。

これで骨盤底筋群を鍛えるヨガは終了です。自宅で寝ながら出来るポーズなので、しっかりと鍛えて女性ならではの身体のお悩みを解消していきましょう。」

専門家

後輩ちゃん(こうはいちゃん)
ヨガインストラクター。ソピア・KAPELMUUR アンバサダー。

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