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2020年10月26日

自宅で4分で出来る腰痛に効くヨガ4選(ヨガインストラクターが実践!)

ヨガ


なかなか治りずらく慢性的な痛みが出る『腰痛』。皆さんは腰痛で悩んだりしてますか?

今回はヨガインストラクターとして活躍されている後輩ちゃんに、自宅で4分で出来る腰痛に効くヨガを教えていただきました。

今回は自宅で簡単に出来る腰痛に効くヨガを教えてもらいました。

「今回は腰痛に効くヨガになります。4分程度で自宅に簡単に出来るので、四つん這いが出来るスペースで寝る前などにやってみて下さい!」

Point

「ヨガは柔軟性を必要と思われる方が多いと思いますが、人によって曲げて気持ち良い場所が異なります。無理して曲げると逆効果なので、人とは比べずに自分の気持ち良い所(イタ気持ち良い所)を探しましょう!」

腰痛に効くヨガポーズ1

「まず1つ目のポーズはねじりを入れていきます。ウェストをねじる動きは普段の生活だとあまりやらないと思いますが、ねじる事によってお腹の内臓の活性お腹周りを温める動きになります。また骨盤が調整されて整っていきます。すぐに腰を動かすよりもまずはこの動きを入れて準備をします。

まずはあぐらの姿勢になりましょう。」

「右手を右のお尻の後ろについて、左手は右の膝の上におきます。」

「息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら身体を右側にひねります。お腹からねじり・目線遠くを見ます。この状態で息を吸って・吐きます。」

「息を吸いながら身体を正面に戻し、息を吐きながら手を楽にします。今度は反対をやります。」

腰痛に効くヨガポーズ2

「次は2つ目のポーズです。ここから腰にアプローチしていきます。

四つん這いになります。肩の真下に手首。脚幅を腰幅程度に開き、足の甲をきちんと地面につけます。手のひらをきちんとパーにして地面につけます。」

「息を吸って、吐きながら腰・背中を丸めて目線はおへそに覗き込みます。」

「息を吸いながら、腰・背中に反らせて目線は斜め上に向けます。『キャット&カウ』というポーズになります。これを数回繰り返します。

背骨を上下に動かす事によって腰回りが温まり、腰痛の緩和の効果があります。」

腰痛に効くヨガポーズ3

「3つ目のポーズでは腰に繋がっている肩甲骨脇の部分にもアプローチします。

まずは四つん這いになります。」

「この状態から両手をゆっくり前に出して、おでこと胸をマットにつけます。」

「余裕がある方はあご先と胸をマットにつけます。『猫伸びのポーズ』と言います。この状態で息を吸って吐きます。」

腰痛に効くヨガポーズ4

「最後に4つ目のポーズです。

四つん這いの状態からお尻を後ろに引き、かかとの上にお尻をのせます。」

「両手を前に歩かせて、おでこを地面につけます。『チャイルドポーズ』というポーズです。

急に腰を動かしたのでお休みのポーズです。一度使った筋肉を緩めます。」

後輩ちゃんと一緒に動画でやりたい方はこちら

専門家

後輩ちゃん(こうはいちゃん)
ヨガインストラクター。ソピア・KAPELMUUR アンバサダー。

>>Instagram



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