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2020年10月6日

反り腰チェック・反り腰解消ストレッチ&筋トレ(動作分析のプロが教える!)


ぽっこりお腹や腰痛の原因となる反り腰。自分が反り腰かどうかわかりますか?

今回は健康美研究家であり理学療法士免許をもつ横手 香菜(よこて かな)さんに反り腰のチェック方法と反り腰解消ストレッチの方法を教えて貰いました。

今回の記事はYoutubeでも公開中。動画で見たい方はこちら。

自分が反り腰かどうかわかりますか?

「本日のテーマは反り腰です。反り腰は下っ腹がでる原因なので嫌ですよね。皆さんは自分が反り腰かどうかわかりますか?自分の姿勢ってなかなかわからないですよね。まずは、自分が反り腰なのかどうかチェックしてみましょう。」

反り腰のチェック方法

「まず壁にピッタリくっつきますかかと・肩甲骨・頭を壁につけてください。

その時、手のひら1枚分くらい入るのが理想の姿勢になります。隙間が無い人は猫背気味・逆に拳がひとつくらい空間がある方は反り腰です。」

反り腰と前ももの張りには関係がある?

「私もそうなのですが、反り腰の方は前ももが張りやすいです。

反り腰の方は爪先に重心がかかります。そうすることで前ももが張ってしまうんですね。」

「ですので、反り腰の方は日常でそもそも前ももを使っている状態になります。なので前ももをスッキリするためには、前もものストレッチも必要なのですが、反り腰を改善するのが一つのポイントとなります。

それでは反り腰に効くストレッチと筋トレを紹介していきます。ストレッチと筋トレする場所は別れていて、ストレッチする部分は前ももと腰筋トレする場所はお尻とお腹になります。」

反り腰に効くストレッチ1:腰のストレッチ1

「まずは1つ目のストレッチからです。反り腰とという事は、腰の筋肉は使い過ぎの為、筋肉が固くなっています。なので腰のストレッチから初めていきます。

まずは仰向けに寝るストレッチです。凄く簡単です。仰向けに寝て両膝を抱えるだけです。」

Point

「物足りない方は腰にタオルを入れても効果的ですよ!」

反り腰に効くストレッチ2:腰のストレッチ2

「2つ目のストレッチも腰に効くストレッチです。こちらは椅子を使用します。

椅子に座ってお腹に力をいれながら後ろに反らします。」

反り腰に効くストレッチ3:前ももストレッチ

「3つ目のストレッチは前ももに効くストレッチです。前ももが固いとさらに反り腰になってしまうので念入りにストレッチしましょう。

こちらも簡単です。仰向けになって脚を曲げます。」

「片方が終わったら逆の脚もやりましょう。」

Point

「足首が出来るだけお尻の近くになるようなポジションを心がける!」

反り腰に効くストレッチ4:前もものストレッチ2

「また前もものストレッチですが、今度はより前ももの付け根を伸ばしていきます。」

Point

「反り腰になりやすいので、出来る限りお腹にも力を入れて下さい。」

「それぞれのストレッチは30秒〜60秒くらいでご自身の体調に合わせて調整してください!」

反り腰に効く筋トレ1:お尻の筋トレ

「次はお尻の筋トレです。まず仰向けになります。そしてお尻を上げます。

ポイントは、ただお尻を上げるのではなく、骨盤を後傾にセットしてからお尻を上げます。セットしてから上げるのを忘れないようにしましょう。」

肩と膝が一直線になるまで上げます。そして戻します。」

骨盤のセット方法

反り腰に効く筋トレ2:お腹の筋トレ

「次はお腹に効く筋トレです。

まず膝を立てて、手を腰に入れます。そして、お腹に力を入れて手を床に押しつぶします。これを5秒間息を吐きながら押し続けましょう。」

「疲れるまでやって一休み。これを2〜3セット繰り返しましょう!」

専門家

横手 香菜(よこて かな)
健康美研究家。
理学療法士免許保有。

・ビューティージャパン東京大会2019男子専科賞
・ビューティージャパン日本大会2019モストインフルエンシャルオブザイヤー賞
・fincアンバサダー
・資生堂化粧セラピスト
・メディカルアロマインストラクター
・&Therapist代表

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