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2021年1月19日

正しいプランクのやり方(フロントプランク・サイドプランク)


プランクの正しいフォームをご存じですか?正しいフォームで行うことでよりプランクの効果を高めることが出来ます。

今回は健康美研究家であり理学療法士免許をもつ横手 香菜(よこて かな)さんに正しいプランクの方法を教えてもらいました。

今回の記事はYoutubeでも公開中。動画で見たい方はこちら。

今回は正しいプランクのフォームについて

「今日のテーマは「正しいプランクのやり方」です。プランクは簡単に自宅で始めやすいトレーニングなので、既にやられている方が多いと思います。

プランクは無酸素運動で、脂肪燃焼というよりはお腹周りなどの身体を引き締める効果があります。今回の記事でフロントプランク、サイドプランクの正しいフォームを覚えて実践していきましょう!」

正しいフロントプランクのフォーム

「まずは正しいフロントプランクのやり方です。プランクを行う上で気を付けるポイントは3つあります。

1つ目は、肘が90度になっていること。肩の真下に肘を置くように意識しましょう。これがずれてしまうと身体のラインが一直線にならず、フォームが崩れてしまいます。」

「2つ目のポイントは、腰を反らないこと。腰を反らないようにするには、骨盤を後ろに傾けることが重要です。お尻とお腹に力を入れて、しっかりと身体を支えて下さい。」

「顏が上がってしまうのも首に負担がかかるのでNG。目線斜め前、拳の少し先を見るように意識しましょう。」

「3つ目のポイントはお尻を上げ過ぎないこと。腹筋への負荷がかかりにくくなってしまうので、これでは効果的なプランクとは言えません。

1つ目のポイントでお伝えした通り、身体はとにかく一直線になるよう意識することが大切です。」

フロントプランクを実践!

「それでは、早速フロントプランクを実践してみましょう。先程のポイントを意識しながら、30秒間行います。

お腹にしっかりと力を入れて、お尻をきゅっと締めましょう。呼吸を忘れずに!」

Point

「とにかく身体を一直線に保つことが大切!お腹とお尻を意識しながら行っていきましょう。」

正しいサイドプランクのフォーム

「次にサイドプランクの正しいフォームについてです。サイドプランクは主に脇腹とお尻の横を鍛えることが出来ます。美しいくびれを作ることが出来るのと同時に、お尻に丸みが欲しい方におすすめのトレーニングです。

正しいサイドプランクを行う上で大切なポイント1つ目は、身体を一直線に保つこと。サイドプランクは片手片足で全身を支えるため、前後に身体がぶれてしまいがちです。骨盤を真っすぐ保つイメージで行いましょう。」

「2つ目のポイントは身体を捻じれないようにすること。疲れてくると頭や目線が下に向いて、身体が捻じれてしまいます。筋肉に正しく負荷をかけるために、身体が捻じれていないか意識しながら行いましょう。」

「3つ目のポイントは脇腹に力を入れること。腕や肘で体重を支えず、脇腹で身体全体を支えるイメージでフォームを保ちましょう。」

「難しい方は、膝を曲げてやってみてください。脇腹への負担が減るので、少しやりやすくなりますよ。」

サイドプランクを実践!

「それでは、サイドプランクを実践してみましょう。先程のポイントを意識しながら、30秒間行います。

サイドプランクもしっかりと脇腹、お腹を意識しましょう!」

Point

「結構きついトレーニングですが、くびれを作るために頑張りましょう!脇腹とお腹を意識してやってみてくださいね。きつい方は膝を曲げた状態でOK!」

専門家

横手 香菜(よこて かな)
株式会社Healthy room代表。
健康美研究家。
理学療法士免許保有。

・ビューティージャパン東京大会2019男子専科賞
・ビューティージャパン日本大会2019モストインフルエンシャルオブザイヤー賞
・fincアンバサダー
・資生堂化粧セラピスト
・メディカルアロマインストラクター

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