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2019年12月16日

(あなたの腹筋のやり方は正しい?)パーソナルトレーナーが実践!正しい腹筋の仕方3選!


トレーニングといえば腹筋を鍛えたい方は多いと思います。腹筋の鍛え方、知っていますか?

今回はお子さんからお年寄りまで、様々な世代の体の悩みを解決されているパーソナルトレーナーAYANOさんに正しい腹筋の方法を教えて貰いました。

あなたは正しい腹筋の仕方を知ってますか?

「腹筋運動をしているのに全然効果がでない、なんてことはありませんか?勢いで起き上がるような腹筋ですと腹筋に適切な負荷がかからず、背骨に負担がかかるリスクもあります。(※腹筋で腰痛を引き起こし、相談に来られる方は非常に多いです。)」

「このように腹直筋を意識することが最も重要です!筋肉を縮めながら起こす、筋肉を伸ばしその筋肉で耐えながら戻る、を繰り返します。」

「特にお腹をへこませたい方は下半部をやらないとへこまないのは当然です。なので上半部下半部側面の3方向でトレーニングをする必要があります。」

腹筋の駄目なNGパターン

「全パターンの腹筋で共通な駄目なパターンですが、背中がそっているしまうのはNGです。」

Point

「背骨を反って腹筋すると腰を痛めてしまう可能性があるため注意しましょう。」

各腹筋で鍛える場所はこちら!

「『腹直筋』は、いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。男性の場合は割れて引き締まったお腹を、女性ならば縦に線の入った綺麗なお腹を作り上げている筋肉です。」

「正しい腹筋運動を行うことで、引き締まった体作りはもちろんのこと、腰痛予防や姿勢改善にも繋がります。」

上半部の腹筋をやり方(クランチ)

「まずは上半部の腹筋のやり方です。みぞおちからおへそまでを上から下に縮め、縮めた筋肉で耐えながらゆっくり戻します。腹直筋上部(ふくちょくきんじょうぶ)にアプローチするトレーニングです。」


10回×3セット行います。

注意するポイント

「肘は出来るだけ開いたままキープしましょう。肘は開閉による胸の運動にならないようにお腹の筋肉に意識をもっていきましょう!」

下半部の腹筋をやり方(リバースクランチ)

「今度は下半部です。恥骨からおへそまでを下から上へ縮め、縮めた筋肉で耐えながらゆっくり戻します。腹直筋下部(ふくちょくきんかぶ)にアプローチするトレーニングです。」


10回×3セット行います。

側面の腹筋をやり方(サイドクランチ)

「次は側面の腹筋です。斜めの状態を作ってから斜めの筋肉縮め、縮めた筋肉で耐えながらゆっくり戻します。外腹斜筋(がいふくしゃきん)にアプローチするトレーニングです。」


10回×3セット左右に行います。

正しい腹筋の応用編はこちら

専門家

AYANO(あやの)
フリーパーソナルトレーナー。パーソナルトレーナーをメインにインストラクターとしても活動中。

AYANOさんのトレーニングを受けたい方は
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